【ソフトテニス】シングルス上達のコツ！脳を活かす練習法とは？

本記事では、ソフトテニスのシングルスの上達法について解説します。

近年はシングルスの注目度が以前よりも増し、学生・社会人ともに試合の機会も増えています。

一方で、これまでマイナーだったゆえか技術や戦術が共有されていないように思われます。

「自分はダブルスがメイン。シングルスはそれほど重視してない」という方も、シングルスの技術や戦術を磨くことをオススメします。

シングルスの技術・戦術は、ダブルスにも大きく役立ちます。

ソフトテニスのシングルスの技術

始めに、シングルスの試合で求められる技術について見ていきましょう。

ソフトテニスでは戦術も重要ですが、まず身に付けたいのが技術です。

狙ったことろにコンスタントにボールをコントロールする。

このような技術がベースにあって、試合展開が活きてくるものだと思います。

シングルスの技術はサーブとストロークがメイン

ソフトテニスのシングルスで求められる技術は主に「サーブ」と「ストローク」の２つです。

雁行陣（前衛・後衛に分かれる陣形）でのダブルスと違い、シングルスでは前衛＝ネットプレーヤーがいません。

コートカバーを一人で行うため、サーブとストロークでラリーするのが基本になります。

もちろん、ボレーやスマッシュができるのであれば戦術にも幅が出て理想的です。

相手を揺さぶったときにネットプレーを行えば、体勢を立て直す前にボレーまたはスマッシュでポイントに繋げられます。

シングルスのサーブ

シングルスでのサーブは、ダブルスと同じくファーストとセカンドの２回のチャンスがあります。

サービスゲーム中は、全て自分のサーブから始まります。

試合でのサーブの考え方を大まかに見ておきましょう。

■サーブの戦術①

オーソドックスな考え方としては、「威力を抑えてもいいのでファーストを入れる」というスタイルがあります。

相手選手にとってはセカンドサーブ＝チャンスボールという意識を与えてしまい、厳しいレシーブで攻められてしまうからです。

硬式テニスでは200kmを超える強烈なサーブでエースを取る選手もいます。

しかし、ソフトテニスではサービスエースを狙うよりも確率を重視した方がいい、という考え方です。

■サーブの戦術②

サーブの考え方の２つ目は、「ファーストサーブで攻める」というもの。

全日本クラスのシングルスを見ても、こちらは主流ではないように思います。

サーブを打つチャンスが２回あるわけですから、１球目で攻めるのはむしろ自然なことです。

サーブは唯一、自分から好きに打ち始めることができるチャンス。

しかもシングルスの場合はコートのセンター近くからサーブを打てますから、最短距離でサービスコートまで届きます。

ファーストサーブで攻められるだけの技術。

セカンドサーブになっても、相手のチャンスボールにならないコースやスピードで打てる技術。

これらが身に付いていると理想的です。

サーブの技術に自信がある方は、積極的に攻める方法を選んでみてもいいのではないでしょうか。

強烈なサーブは、それだけで魅力を感じるプレーでもあります。

シングルスのストローク

シングルスのストローク技術について整理しておきましょう。

■バックハンド

シングルスではバックハンドの技術が必須です。

一人当たりがカバーするコートの範囲がダブルスに比べて広くなるからです。

ダブルスでは相手のロブでしか通らなかったコースが、シュート系のボールで狙われるようになります。

シングルスで全てフォアに回り込むのは現実的ではありません。

もし回り込めたとしても、その後にオープンスペースを作ってしまいます。

「フォア側のボールはフォア、バック側のボールはバック」で打てるくらいに技術を磨きましょう。

上達のポイントは後ほど解説します。

■カットストローク

2019年の全日本シングルス決勝は、船水颯人選手と上松俊貴選手、ダブルスでペアを組む２人によるゲームでした。

お２人の試合を見たことがある方は分かると思いますが、要所でカットストロークを織り交ぜたラリーをしています。

カットストロークはスライス回転のショット。

スライスは硬式テニスでも、主にバックハンドで使われる技術です。

シングルスでは特にカットストロークが有効です。

以上のようなメリットが、シングルスでのカットストロークにはあるからです。

ソフトテニスでは「バウンドが低い」というのはそれだけでも強烈な武器になります。

脳のメカニズムを活かしたサーブ＆ストロークの練習方法

シングルの技術の中心は「サーブ」と「ストローク」でした。

これらを効率よく磨くための方法とはどのようなものでしょうか？

ソフトテニスのあらゆるショットは「ボールに集中する」ことで上達が早くなります（脳が最速で学習する！ソフトテニス上達の１つ目のポイント）。

ボールに集中することの重要性は、シングルスの技術であっても例外ではありません。

ソフトテニスの技術の基本はボールコントロール。

そして、ボールコントロールで大切なのは「感覚」です。

「狙ったところにボールを打つ感覚」という意味では、サーブもストロークも同じです。

ボールに集中することでボールコントロールの感覚がより早く身に付きます。

ボールという一点に集中していると雑念がキャンセルされ、脳がプレーの情報を正確に学習するからです。

技術というと「フォームを覚えること」を連想しがちですが、この方法では上達が難しいでしょう。

フォームは全身が連動したスムーズな動きを、後から説明したものです。

自転車に乗る時には感覚でバランスが取れますが、それはフォームを頭で理解したからではありませんよね。

ソフトテニスが上手くなるためには、反復練習によって感覚を身に付けることが不可欠です。

「ラケットをどう振ると、ボールがどう飛ぶか？」

これが直観的に分かるようになるのが、ソフトテニスの技術が身に付いた時です。

ですから、シングルスの技術としてサーブやストロークを磨くのも基本は単純です。

集中を深めることで脳はボールの情報を正確にキャッチし、「体の動きとボールの動きの関係」をパターンとして学習してくれます。

ボールの動きを意識して覚える必要はありません。

ただボールをよく見て練習することを繰り返すと、脳が自動的に体の動きを修正してくれます。

自動的というと信じられないかもしれませんが、これも自転車の場合と同じです。

脳の自動調節機能は、日常の中ですでに体験済みだと言えるでしょう。

バックハンドも、カットストロークも、基本は変わりません。

ボールだけに集中して繰り返し練習することで、体の動きが調整されて上手くなります。

苦手に感じるプレーの原因としては以下のものが考えられます。

もともと脳は繰り返しによって自然と学習します。

プレッシャーを感じていたり、苦手だからと打つのを避けていると、他のショットより打ちづらくなります。

フォームを考えながらプレーをしている方は、一旦その方法から離れることをお薦めします。

フォームを意識するとプレーそのものから意識が離れますし、自然な動きでのスイングが妨げられます。

リラックスしてボールをよく見て、体の自然な反応に任せてスイングしてみてください。

継続するうちに効果が出てきます。

参考：【ソフトテニス×脳科学】最速でバックハンドが上手くなるコツとは？

ソフトテニスのシングルスの試合での動き

本章では、シングルスの試合戦術について考えてみたいと思います。

試合にはボールコントロールの技術は確かに重要ですが、適切な戦術があるとよりレベルは上がります。

シングルスのフットワーク

ソフトテニスのフットワークは「予測」や「出だしの早さ」が重要になります。

テニスコートの広さを考えると、100m走のようなスピードそのものではそれほど差は出ないでしょう。

足が速いに越したことはありませんが、より重要なのは以下の２つになります。

２つを言い換えれば「どこにいて」「いつ動くのか」。

極端な話、相手が打つコースにあらかじめ近いポジションに立っていれば距離は短くなります。

また動き出すのが早ければ、その分ボールに早く追いつけます。

フットワークは「速い」よりも「早い」を目指すほうが良いでしょう。

シングルスの基本のポジションはセンターマーク付近、ベースライン上の中央の地点です。

シングルスコートを１人でカバーしますから、その左右の中間地点に立つのが基本です。

そこからラリーの展開に合わせてポジションを調整しながらプレーします。

シングルスのポジションと言われると、ピンとこないという方もいるかもしれません。

ソフトテニスのポジションは前衛を連想しますが、後衛やシングルスにもポジションはあります。

そして、全てのポジションに共通する基本を実感しやすいのが「シングルス」です。

ダブルスのようにコートを分担していないシングルスになぜポジションがあるのか？

それは、ポジションの基準がボールにあるからです。

他のプレーヤーの位置も関係がありますが、基準となるのはボールです。

ラリーをするためには、ボールが飛んでくるところへと移動しなければなりません。

「相手プレーヤーが打つボールがどこから、どのような角度で飛んでくるのか？」

この条件によって、自分が次のプレーに向けて準備するポジションが変わります。

シングルスの試合で、以下の２つの場合を想像してみてください。

これらの２つの展開で同じポジションにいると、相手の打球の軌道が違うため対応できません。

基本的には、自分が打ったボールと対角線となるようにポジションを取ります。

この「自分が打ったボールが次のポジションの基準になる」という感覚をつかむと、前衛や後衛のポジション取りも、スムーズで正確になります。

前衛も後衛も、ボールのところへ移動して、ボールを打つという点ではシングルスと同じだからです。

ポジションについても、プレー中は「ボールに集中する」ことが重要です。

ボールをよく見て、意識を注いで集中する。

そうすると次のポジションの基準となるボールの情報を脳がキャッチしてくれます。

その結果、脳が直観的にポジションを察知するようになります。

プレーヤー自身にとっては「何となく分かる」ように感じられます。

ポジションや動き出しを「頭で考える」よりも、「直観的に感じる」方が早くて正確です。

ボールへの集中を習慣化することで、条件反射でプレーができるようになります。

考えなくても体が動き反射の働きのように、自然と高い反応速度でのプレーが実現します。

シングルスの戦術

シングルスの戦術の本質は「経験」です。

繰り返し経験を積むことで、そのデータをもとにした直観的な判断能力が身に付きます。

シングルスに限らず、ソフトテニスの戦術は経験の面がかなり大きいと言えます。

戦術とは言い換えれば、「どういう状況で、どのコースに打つか？」という瞬間的な判断能力のこと。

シングルスの試合戦術を伸ばすためには、色々な試合状況を実際に経験するのが一番です。

もちろん「クロスにボールを集めておいてストレートに打つ」などの試合展開のパターンを考えるのもいいことだと思います。

ただしプレー中に頭で考えすぎると体がスムーズに動かない場合があります。

一流のアスリートのリアルな実感も、直観の優れた働きを示唆しているように思います。

「ゾーン」は集中力が高まり、一流のアスリートが最高のプレーを見せる意識状態です。

ゾーン状態を振り返った時「体が勝手に動いた」というような体験談がよく見られます。

ここに、スポーツのパフォーマンスにおける「集中力」と「直観力」の重要性が示されていると思います。

理論と直観をバランス良く保てるのが理想でしょう。

シングルスの試合が上手くなるためには、シングルスのゲームを繰り返し経験しましょう。

「ショートに打ってみよう」とか「ここに打つと攻められるのか」というリアルな経験を積み重ねることで、脳が次のプレーを修正していきます。

始めから上手くいく必要はありません。

これから上手くできるようになるための練習です。

ボールをよく見てプレーそのものにしっかりと集中するようにしてみてください。

脳は反復練習によって、自然と物事のパターンを学習していきます。

参考：なぜボールに集中するとソフトテニスは上達するのか？

ソフトテニスのシングルスの練習メニュー

ここからは、シングルスが上手くなるための練習方法を考えてみましょう。

技術的には前述の通り、「サーブ」「ストローク」の２つが基本です。

これらの練習は、サーブレシーブや乱打など、ダブルスの練習と共通しています。

ボールに集中して繰り返し練習を行いましょう。

シングルス用の練習としてはこれらがお勧めです。

シングルス特有のポジションやフットワークは練習の必要があります。

実践的な練習で経験を積みましょう。

練習メニュー①半面シングルス

ダブルスコートをセンターラインで分けた、半面でのシングルス練習です。

シングルスコートで試合をするのが難しい場合は、この「半面シングルス」がお薦めです。

３ゲームや５ゲームなどのゲーム制。

ファイナル形式で、７ポイント先取、２本ずつのサービス交代で行うのも面白いでしょう。

半面でのラリーは乱打と同じですが、ゲーム性を取り入れるだけで自然と意識が変わります。

乱打では相手の正面に打つものが、相手の打ちにくいコースや球種を打つ練習に変わるからです。

ストローク力の強化という意味では、乱打はシングルスの技術向上に繋がります。

ですが、乱打で相手が取りにくいコースやスピンで打つのは、練習の趣旨と外れてしまうでしょう。

こちらの「半面シングルス」なら、楽しみながらシングルスの組み立てを練習できます。

「カットで打ってみた場合」「ショートに打ってみた場合」

これらを実際にシングルスの展開を経験することで、状況に対応する力が身に付いてきます。

つまり戦術が身に付くということです。

参考：ソフトテニスの練習メニュー「乱打＋α」は楽しい＆上達する！

練習メニュー②シングルスのゲーム形式

シングルスのゲーム形式を行う練習です。

この場合はシングルスコートで試合をしましょう。

シングルスを実際に体験して分かることは大きいです。

ダブルスの練習にもなるため、シングルスの経験が少ない方も挑戦してみてください。

３ゲームマッチやなどの短いゲームでもいいので、とにかく体験してみましょう。

実際に経験すると、シングルスコートはカバーするには広く感じられると思います。

素早くホームポジションに戻り、次のプレーに備える必要性が高いと言えるでしょう。

必要性は能力を獲得するための１つの鍵です。

それが感じられるだけでも、自分のプレーにプラスの影響があります。

何事も始めから上手くできる訳ではありません。

これからできるようになるために行うのが練習です。

最初は遊び感覚でもいいと思います。

練習メニュー③イメージトレーニング

シングルスのイメージトレーニング行います。

スポーツが上手くなるために、イメージトレーニングは極めて重要です。

シングルスイメージトレーニングの基本は、トップ選手のシングルスを繰り返し見ること。

スポーツは上級者の動きを見るだけでも上達します。

人間の脳は、人の動きを見ると自分が行っているかのように活性化する働きがあります。

このような脳の働きはミラーニューロンと呼ばれます。

ソフトテニス上級者の動きを見ることで、ミラーリングを行いましょう。

前述しているポジションについても、トップ選手のプレーを見ると分かりやすいと思います。

シングルスが上手い人の動きを見たら、今度は自分が理想のプレーをしているところをイメージしてみてください。

自分にとっての最高のプレーを臨場感豊かに想像しましょう。

人間は映画のフィクションの世界にも感動したり恐怖します。

リアルなイメージは現実の体に影響を与えます。

参考：【男子シングルス編】ソフトテニス動画まとめ！【増田選手・中本選手】

参考：【女子シングルス編】ソフトテニス動画まとめ！【尾上選手・高橋選手】

まとめ