【ソフトテニス】練習メニューの効果が上がる「日々の習慣」とは?

2020年2月25日

 

今回は、ソフトテニスの前衛・後衛が上達するために行う日々の習慣を解説しています。

ソフトテニスにおいてマインドの働きは非常に重要です。

「心技体」という言葉がありますが、技術を磨くにも、身体能力伸ばすにも、始めに心の働きがあります。

前衛や後衛というポジションに関わらず、ソフトテニスのプレーに良い変化を起こすために、その始まりにあるのは心の働きです。

他の記事でも「コーチング」の理論を中心としたマインド(メンタル)理論は解説していますが、ここでは日常的に行える習慣という視点から考えてみます。

 

ソフトテニスのプレー以外での習慣

ソフトテニスをしていない時間、日常生活の中で行える習慣をご紹介します。

人生の時間の中では、ソフトテニスをしている時間よりしていない時間の方が長いでしょう。

日々の生活が充実し、スポーツのパフォーマンスも上がる習慣を取り入れてみてください。

 

①呼吸法を実践する

呼吸を良くすることは、心身の状態を良く保つことに繋がります。

呼吸は生命に直結していながら、自分でコントロールできる重要な活動です。

食べ物は一日くらいなら食べなくても大丈夫ですし、水も猛暑などを除けば、やはり一日は何とかなりそうです。

しかし呼吸は、数分止めるだけで命に関わります。

また緊張すると呼吸が浅くなるように、心の状態とも深い関りがあります。

 

お薦めの呼吸法は「逆複式呼吸」です。

逆複式呼吸は心身がリラックスする呼吸法。

リラックスすると学習効率が上がり、また本番で実力を発揮しやすくなります。

ソフトテニスのプレーも力を抜くことでパフォーマンスが上がります。

 

逆複式呼吸のやり方は簡単です。

ゆっくりと息を吐きながら体の力を抜きます。

頭から顔、首、肩…そしてつま先と、順番に脱力しましょう。

ソフトテニスでもボールを打つときに声を出す選手がいるように、人間は息を吐くときに体の力が入りやすいようです。ボクシングなどでも同じです。

深いリラックス状態を作りためには、息を吐くときに体を緩めます。

鼻呼吸を心がけましょう。

 

②自己観察をする

今この瞬間の自分に意識を向ける自己観察を行うと、心が落ち着きます。

過去や未来のことについて思い悩む気持ちから離れることができるからです。

今の自分の状態に気が付くことで、自分を望ましい方向へコントロールすることができます。

自分が気が付いている癖は修正できる可能性がありますが、気が付いていない癖は直しようがありません。

 

自己観察は「現在の自分に意識を向ける」ことです。

歩いているときに自分の足裏の感触に意識を向ける。

呼吸に意識を向ける。

 

これらを習慣的に行うことで、日常のストレス軽減が期待できます。

ソフトテニスのプレー中に気持ちを乱さず、落ち着いてプレーすることにも繋がるでしょう。

 

参考:ソフトテニスの試合で勝つ「メンタル理論」

 

③セルフトークをコントロールする

セルフトークは頭の中で使っている言葉のことです。

自己対話と言っても良いでしょう。

ポイントは常にポジティブなセルフトークを心がけることです。

 

人は言葉から大きな影響を受けています。

小説を読み感動して泣くこともあれば、他人からの一言で喜び悲しむことがあります。

「○○大学はいい学校だ」などの進路選択に関わる価値観も、自分が直接体験したものではなく、他人からの言葉によって作られています。

セルフトークをコントロールしなければ、セルフトークにコントロールされます。

 

本人にその自覚がなくても、人は無意識のうちに言葉の影響下にあるということです。

自分で使う言葉をポジティブなものにすれば、良い影響を得られます。

簡単に実践できる方法は、ネガティブな口ぐせを「ひっくり返す」ことです。

 

【口ぐせをひっくり返す例】

「私はダメだ」→「私は凄い!」

「バックハンドが苦手だ」→「バックハンドが得意だ!」

 

このようにネガティブな口ぐせを置き換えることで、脳内で肯定的なイメージが湧きます。

現在の自分を変えようとするのではなく、まず言葉を変えます。

フィクションの小説であっても人は影響を受けるのですから、自分が望む内容を頭の中で言葉にすることにも効果はあります。

 

参考:ソフトテニスの試合で初戦負けから抜け出す「心の使い方」

 

ソフトテニスの練習や試合での習慣

ここからはソフトテニスの練習や試合での習慣です。

先ほどの3つの習慣もプレー中も活かせるため、自分にあった形で組み合わせてみてください。

 

①ボールに集中する

ソフトテニス上達のために最も大切なのが、このボールに集中するということです。

このポイントは前衛・後衛で共通しています。

なぜなら前衛も後衛もボールに合った体の動きが求められるからです。

ボールに合った動きをするには、まずボールを五感で感じとる必要があります。

 

ボールに集中した瞬間に良いプレーが「できる」訳ではありません。

ボールに集中してプレーすることを継続すると、良いプレーが「できるようになってくる」。

自転車のバランスを意識してもすぐに乗れる訳ではありませんが、継続することで自然と感覚が身に付いてきます。

 

始めは「ボールに集中」というセルフトークで意識して集中を深めていきます。

これが習慣化すると、条件反射的に集中状態に入ることができます。

ラリーになると自動的にボールに意識が集中し、体がスムーズに動くようになってきます。

ソフトテニスのトッププレーヤーたちは目の前の相手が打ったボールまでフォローしますが、これも条件反射によるプレーです。

 

②エフィカシーを上げる

エフィカシーとは自己能力の自己評価のことです。

本来は自分が達成したいと望むゴールとワンセットになります。

今のままでは達成できない大きなゴールを設定し、その自己評価を高めます。

 

エフィカシーを上げる方法は、先ほど日常の習慣として挙げた「セルフトークのコントロール」がお薦めです。

ネガティブな言葉を使わず、ポジティブな言葉だけを使うように日々心掛けましょう。

「私はソフトテニスが上手い!」というような、自分を肯定する言葉を使うようにします。

また、自分が良いプレーをした時には「さすが私だ!」のように、そのプレーが相応しいという自己評価を行います。

ミスをした時などは「私らしくない」と、次のプレーに向けて上方修正します。

 

また、イメージトレーニングも行うと効果があります。

上手い選手のプレーを見たり、自分のプレーをイメージして、「自分に相応しいプレーはこれだ」という自己イメージを作っていきます。

 

重要なのは「能力」そのものではなく、能力に対する「自己評価」を上げるという点。

また「他人」からの評価ではなく「自分」の評価という点です。

人が本気で「自分ならできる!」と確信を持つことによって物事が成し遂げられた例は多くあります(ソフトテニスが上手くなる「起爆剤」とは?)。

 

ソフトテニスの技術が身に付くのは、そのための行動=練習を行った結果です。

また効率の良い練習方法を学ぶことも重要でしょう。

このような「行動」や「情報収集」も、始めに高いエフィカシーがあるから引き起こされるものです。

行動を引き起こすのはその意志があるからですし、脳がキャッチする情報は自己イメージに適うものだけです。

 

③スポーツマンシップを身につける

スポーツマンシップはスポーツにおいて最も大事なものの1つでしょう。

スポーツマンシップの根幹にあるのは「フェアネス」の精神です。

フェアネスとは公平・公正であることを意味します。

 

ソフトテニスは2つのサイドに分かれてプレーし、第三者である審判がルールに則りジャッジします。

2人の当事者に対して公正な第三者が判断を下すというのは、裁判の構図そのものです。

「審判」「ジャッジ」という言葉はそもそも裁判官や判決を意味する言葉です。

テニスの場合、コート(court)法廷の意味もある単語です。

つまりスポーツの形式にあらかじめ組み込まれているのがスポーツマンシップであり、それは全てのプレーヤーが前提するべき素養であると言えるでしょう。

 

スポーツマンシップを身につけることは、以下のようなメリットもあります。

 

①ソフトテニスが上手くなる。試合に勝てる。

②他の人から信頼される。豊かな人間関係が築ける。

 

①ソフトテニスが上手くなる。試合に勝てる。

フェアプレーを実践すると、ソフトテニスが上手くなります。

硬式テニスの試合を見ると、相手のダブルフォルトや自分のネットインでは喜ぶ素振りを見せません。

これらの場面を喜ぶのは「自分は実力では勝てない」という低いエフィカシーに繋がります。

ときには審判のジャッジに対して、相手に有利になるように判定を求める場面もあります。

この場合も、「自分はごまかしをせず、常に公正な精神で最高のプレーをする」という高い自己評価を保っていると言えるでしょう。

体の司令塔である脳が「勝てない」と自分を評価していては、パフォーマンスが上がるはずがありません。

 

プレー中のマナーについても同様です。

不正に相手選手のプレーを妨げたりする行為は、自分自身のパフォーマンスも下げてしまいます。

フェアな精神でプレーする方が良い心理的効果が得られます。

またパフォーマンスの良し悪し以前に、相手を不快にする言動で自分の利益を得ようとする態度はそもそも控えるべきものでしょう。

 

②他の人から信頼される。豊かな人間関係が築ける。

「どんなことをしても試合に勝てれば良いと考える人」「公平・公正であるこは試合の勝敗以上に重要なことだと考える人」

どちらの人物がより人から信頼されるでしょうか?

明らかに後者です。

前者のような態度は、極端に言えば他の人に不利益があっても自分さえ良ければ良いという態度に繋がります。

 

スポーツの場面でさえフェアに振る舞えない人が、それ以外の日常生活の場面で公平・公正な精神を持つことができるとは思えません。

人の人生の悩みの多くは人間関係に関するものが多いと言われています。

自分が良ければ相手のことは構わないという人は、他人からの貢献の対象にはなり得ないでしょう。

まず自分が心から正しくあろうという姿勢があって初めて、他人から信頼するに値する人として認められます。

それはスポーツマンであることによってもたらされる恩恵だと思います。

スポーツを通じて、スポーツという枠を超えた人間的な成長へと繋げられれば理想的です。

 

参考:禁断の秘術!?ソフトテニスが上手くなって「モテる」方法!

参考:「心の習慣」を変えるとソフトテニスが上達する!

 

まとめ

●人生時間はソフトテニスをしていない時間の方が長い

●ソフトテニスのプレー以外での習慣

①呼吸法を実践する

②自己観察をする

③セルフトークをコントロールする

●ソフトテニスの練習や試合での習慣

①ボールに集中する

②エフィカシーを上げる

③スポーツマンシップを身につける

●スポーツマンシップを身につけると2つのメリットがある

①ソフトテニスが上手くなる。試合に勝てる

②他の人から信頼される。豊かな人間関係が築ける