本記事では、ソフトテニス上達の３つ目のポイント「リラックス」を解説しています。
リラックスすることで人間が持っている体のポテンシャルを引き出すことができます。
リラックスだけでも効果がありますが「集中」「イメージ」という２つと合わせて実践することで相乗効果が得られます。
リラックスでソフトテニスが上達する
ソフトテニス上達の３つのポイントのうち、３つ目の解説です。
上達の３つ目のポイントは「リラックス」です。
■リラックスとパフォーマンス
・リラックスした意識状態で学習スピードが上がる
・脱力によって体の力を引き出せる
試合中にリラックスする方がパフォーマンスが上がることは誰もが知るところです。
ですが「リラックスの方法とは？リラックスの効果とは？」と問われると、答えに困るのではないでしょうか。
人はリラックスしているときにパフォーマンスが上がります。
知識や技術を身に付ける。
身に付けたスキルを発揮する。
どりらも力が抜けたリラックス状態が理想です。
リラックスの特徴を理解するのにリラックスの反対にある緊張を考えてみましょう。
緊張している時は呼吸は浅く、心臓の鼓動が速くなります。
体は思うように動かず本来の自分の力が出せなくなるでしょう。
緊張状態の反対にあるのがリラックスだとするとその重要性が体感として分かります。
深いリラックス状態でソフトテニスをするとどうなるでしょうか？
呼吸がゆったりとして落ち着き体の力が抜けて思い通りのプレーができます。
「リラックス」と「緊張」の２つの状態を完全にコントロールすることは困難です。
しかし方法で理想の状態に近づくことは可能です。
ソフトテニスにおけるリラックスの効果
リラックスの効果は主に３つ。
■リラックスの効果
①脳の学習効率＆問題解決能力が上がる
②試合本番で力が発揮できる
③体の力が引き出せる
３つの効果を順番に解説していきます。
効果①脳の学習効率＆問題解決能力が上がる
人間はリラックスしているときに「学習効率」と「問題解決能力」が上がります。
言い換えれば物事をより速く学び解決することができるということです。
後述するように速さだけでなく創造性もアップします。
例えば好きな漫画を読んでいるときと嫌いな学校の教科の勉強をしているときを想像してみてください。
勉強の方が真剣に学ぼうとしているのに明らかに漫画の方がスラスラと頭に入ってきます。
心が落ち着き体が脱力した状態をキープできれば脳は圧倒的なスピードで物事を学習します。
またリラックス状態はクリエイティブです。
「ひらめき」のような創造性豊かな発想も、リラックス時に訪れると言われています。
現に歴史に名を残すような先人たちの発想は深いリラックス状態の中で湧き上がる例が多いのです。
■ひらめきの例
・外を歩いている時に突然アイディアが閃いた
・お風呂に入っていると問題の解決方法が突然分かった
このようなエピソードを皆さんも聞いたことがありませんか？
頑張って物事に取り組んでいることが成長に繋がると思いがちですが、実はそうではありません。
もちろん創造性の前提として、それまでに勉強や練習を行うことは必要です。
身に付けた知識が繋がり大きな飛躍を迎えるのはリラックス状態でのことです。
ソフトテニスにリラックス状態で取り組めば、上達は早くなりクリエイティブなプレーが可能になります。
効果②試合本番で力が発揮できる
人間はリラックス状態の方が力が発揮しやすくなります。
スポーツシーンではもちろん、日常の様々な場面で共通していることだと言えるでしょう。
例えば皆さんはこのような経験をしたことがありませんか？
「普段は簡単にできていたことが、本番になると急にできなくなる…」
「なんとかしなければ、と思うほど緊張が高まって体が動かない…」
友人との会話ではスラスラ話せるのに、大勢の人の前に立つと途端に言葉が出てこなくなります。
発話の能力は変わっていないのにその働きは大きく制限されています。
ソフトテニスの後衛・前衛それぞれの例でも考えてみましょう。
■後衛の場合
「試合中相手のボールがアウトになった。アウトでポイントが切れた後のボールを、理想的なストロークで打ち返した。ラリー中にあのショットが打てれば…」
■前衛の場合
「自分の後衛のボールがアウトしてポイントが切れた。相手が打ち返してきたボールを、簡単にボレーで弾くことができた。試合のポイント中に今のボレーができれば…」
本人が技術的にできることでも場面が変わるとできなくなる。
試合本番で理想的なリラックス状態を作ることができれば、本番でもハイパフォーマンスができようになります。
普段通りどころか通常以上に集中しプラスアルファのプレーが引き出されることもあります。
意識状態によってパフォーマンスは大きく左右されます。
効果③体の力が引き出せる
「体の力」とは単純な筋力というよりも「筋肉が適切に連動して起きる運動」のことを指します。
体がアウトプットできる運動のパワーをより引き出す条件がリラックスなのです。
先述のリラックス効果をメンタル面とすると、こちらはフィジカル面と言えるでしょう。
人間の体は力を抜いたほうが力が出ます。
「ギュッ」と力いっぱい手を握っているところから、力をさらに入れようとしてもできません。
すでに力が入っているところからは力を入れられないのです。
反対に力が抜けている状態からだとどうでしょうか？
もともと力が抜けていることで、そこから力を込めることができます。
力を抜いた状態→力を入れた状態
緊張と弛緩のギャップがパワーを生み出します。
ソフトテニスのスイングでも簡単に確認することができます。
全身の筋肉に力を入れて、ラケットを「ギュッ」と握ってスイングする
試してみると分かりますが、余分な力が入っているとスイングはスムーズに行えなくなります。
運動のために力は必要ですが必要なところ以外は脱力していることが大切です。
ソフトテニスでは脱力することで全身の連動＝運動連鎖を使うことができます。
体の自然な動きを活かしたスイングによって、回転がかかり勢いのあるボールが飛んでいきます。
・リラックスでソフトテニス上達が速くなる
・人間はリラックスしている時にパフォーマンスが上がる
・緊張と弛緩（脱力）のギャップがエネルギーを生み出す
参考：【完全版】理想のソフトテニスプレーヤーになるマインドの使い方
ソフトテニスでのリラックスの方法
リラックスでソフトテニスのパフォーマンスが上がる。
とはいえ「リラックスしよう」と言われてもどうすればいいのか分からないのではないでしょうか？
本章では深いリラックス状態に入る方法をご紹介します。
リラックス状態を作る実践ワーク
前章で「全身に力を入れた状態でラケットを振ろうとするとスムーズにいかない」ことを確認しました。
同じ要領で全身に力を入れてみます。
筋肉が緊張した状態からパッと力を抜くと全身が脱力します。
こちらは簡単に行えて効果的な方法ですが、今回のメインは呼吸法です。
■リラックス法
逆腹式呼吸：ゆっくり息を吐きながら体をゆるめる
呼吸法による脱力でより深いリラクゼーション感覚が得られるようになります。
なぜ「逆腹式呼吸」で深いリラックス状態に入れるのでしょうか？
それは呼吸という活動に関係しています。
■逆腹式呼吸のポイント
・息を吐くときに力が入りやすいので意識的にゆるめる
・頭から足先まで順番に力を抜いていく
・呼吸は生命に関わりながらもコントロールしやすい重要な活動
逆腹式呼吸のやり方は簡単で「息を吐きながら体をゆるめる」だけです。
人間の体は息を吐くとき無意識に力が入りやすい性質を持っています。
ボクサーはパンチを打つとき息を吐きます。
ソフトテニスも声を出してボールを打つことはあっても、息を吸いながらは打ちません。
リラクゼーションを感じてみる
息を吐くときに力を抜くことができれば自然と深いリラックス状態が作れます。
ゆっくりと息を吐きながら「頭→顔→首→肩→…→足」と順番に力を抜いていきます。
息を吸うときは意識しなくてOK。
ゆっくりと息を吐きながら全身の力を抜くことを繰り返し行いましょう。
慣れてくると数回の呼吸で体全体が脱力した状態に入れます。
体の余計な力が抜けているかどうかを確認する方法があります。
片方の手でもう片方の腕を持ち上げパッと離します。
持ち上げられた腕がぐにゃっと抵抗なく下がれば、全身がリラックスできています。
呼吸の重要性
最後に呼吸の重要性について触れておきましょう。
呼吸が重要なのは数分で生命に関わる働きでありながら、意識的なコントロールがしやすいからです。
体が緊張すると自然に心拍数は上がり呼吸は浅くなります。
心臓の鼓動をコントロールすることは困難ですが、呼吸は比較的容易にコントロールができます。
呼吸によるリラックスは練習に入る前の準備や試合のポイントの間などに行いましょう。
ラリー中に呼吸法を行うのは難しいのでプレーに集中します。
ラリー中：ボールに集中してプレーする
ラリー外：呼吸法で脱力
厳密に行う必要はなく、なんとなくで構いません。
リラックスする呼吸に慣れれば習慣的に力の抜き方が上手くなります。
スポーツシーンだけでなく普段の生活でも逆腹式呼吸をやってみましょう。
心身にリラックス効果が得られるはずです。
呼吸に意識を向けるだけでも日々のストレスを軽減する効果が期待できます。
・息を吐きながら体をゆるめると高いリラックス効果
・リラックス状態を体が覚えるとパフォーマンスアップ
・呼吸に意識を向けると気持ちが落ち着く
参考：脳が最速で学習する！ソフトテニス上達の１つ目のポイント
参考：【無敵のメンタル】ソフトテニスの試合で勝つ「メンタル理論」
まとめ
●ソフトテニス上達の３つ目のポイントは「リラックス」
●リラックスの効果
①脳の学習効率＆問題解決能力が上がる
②試合本番で力が発揮できる
③身体的な力が引き出せる
●リラックスすることで能力を最大限発揮できる
●余計な力を抜くと体がしなやかに連動したスムーズなスイングができる
●「逆複式呼吸」＝「息を吐きながら体をゆるめる」
